När du drabbas av löparknä (iliotibialbandsyndrom) kan du göra vissa saker själv för att underlätta utläkning av skadan. Se nedan.

Vila från provocerande aktivitet

Vila från den aktivitet som retar dina symtom. Har du endast en lätt känning kan eventuellt direkta förändringar räcka för att stoppa fortsatt skadeutveckling. Är du löpare kan du prova att minska löpsträcka, springa mindre ofta, springa i långsammare tempo, springa på mjukare underlag samt se till att skorna har bra dämpning och är lämpliga för din fotställning. Har du särskilt höga eller låga fotvalv eller överpronation i fötterna rekommenderas ortopediska inlägg.

Har du starka besvär bör du vila 2-3 veckor. Träna istället alternativt och gör egenvård. Du kan även ta behandling för eventuellt snabbare återgång.

Träna alternativt

  • Crosstraining. Vid mildare besvär kan du prova med crosstraining. Du tränar då med en belastning som liknar löpning. Dock, vid varje steg belastas de irriterade vävnaderna på utsidan knät så var lyhörd och vid retning av besvären i denna träningstyp bör du ”backa” ytterligare. Du kan prova en annan träningsform från listan här.
  • Skridskor och inlines. Att åka skridskor och inlines är en bra alternativ träning för löpare. Du belastar dig fortfarande upprätt men med minskade stötar upp i benen. Träningsformen kan provas vid mildare besvär. Det skall inte reta symtomen.
  • Rodd. Rodd ger även det en relativt mild belastning på knän. Dock glider även här att bindvävsstråket glider fram och tillbaks över lårets benutskott. Retas dina symtom så byt till annan träning.
  • Cykling. Om ditt löparknä kommit vid löpning kan du prova att alternativträna med cykling.
  • Simning och vattenträning. I vatten kan du belasta dig tufft men ändå milt med tanke på den skada du har. Med så kallad våtväst kan du hålla dig upprätt i vattnet och utföra en stor variation av övningar med vattnet som motstånd. Exempelvis kan du springa i vattnet (utan kontakt med underlaget).

Läs mer om löparknä här.

Stretcha vävnader på lårets utsida samt sätesmuskulatur

1. Stretcha bindvävsstråket (tractus iliotibialis). 2×30 sekunder och 1-3 gånger per dag.

  • Stå upp. Sätt det ”onda benet” korsat bakom det friska. Korsa det så långt du kan åt sidan och sätt ner fotens yttersida i golvet. Ha mest vikt på det ”friska” främre benet och lite vikt på det bakre ”onda” benet. Luta därefter överkroppen rakt åt sidan över åt det ”friska hållet” samtidigt som du skjuter höften rakt åt sidan åt det ”onda hållet”. På detta sätt sträcker du på vävnaden på lårets utsida. Det brukar vara svårt att hitta en bra stretchingkänsla, men håll positionen i 30 sek. Byt sedan ben. Upprepa 2 gånger.

2. Stretcha sätesmusklerna. 2×30 sekunder och 1-3 gånger per dag.

  • Ligg på rygg med fötterna i golvet. Sätt det ”onda” benets fot över det ”friska” benets knä. För sedan hela benpaketet upp mot bröstkorgen till dess att det stramar i onda sidans säte/skinka.

Återgång till löpning eller cykling

Återgå till löpning eller cykling först då du kan belasta dig enligt de mildare alternativen utan retning av besvären. Börja försiktigt och stegra din träning långsamt. Undvik i början att springa på asfalt och hårt underlag och var försiktig med backar och snabba ruscher.